Thừa cân có lẽ là vấn đề khiến nhiều người trong chúng ta đau đầu. Thậm chí, có những bạn không biết mình đang thừa cân. Để nắm được các chỉ số về sức khỏe của mình, bạn có thể đo inbody để đọc và tìm hiểu về các chỉ số liên quan đến mỡ nội tạng, lượng body fat (chất béo của cơ thể) hay tỉ lệ cơ, xương, nước, mỡ để điều chỉnh cho phù hợp hơn nhé.
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ đến bạn những tư duy ăn uống khiến mình duy trì tốt các chỉ số dinh dưỡng trong cơ thể để luôn cảm thấy dồi dào năng lượng và tự tin hơn với sức khỏe của chính mình. Bài viết được lấy cảm hứng từ cuốn sách “Bye béo” của anh Phan Bảo Long – một huấn luyện viên thể hình theo mô hình giảm béo chuẩn y khoa LMS và một số tài liệu được mình tổng hợp từ hai trang uy tín là WHO và Viện dinh dưỡng.
1. Ăn clean – ăn sạch
Cụm từ “Ăn clean” đã trở nên quen thuộc với chúng ta, dù bạn đang giảm cân hay không, vì xã hội ngày nay rất chú trọng đến việc ăn uống sạch sẽ.
“Clean” có nghĩa là lựa chọn các loại thực phẩm sạch sẽ, bắt đầu từ nguồn gốc của chúng, đồng thời phải tuân thủ các tiêu chuẩn của nông nghiệp hữu cơ. Khái niệm “organic” đã trở nên phổ biến, nhưng không ít người vẫn chưa hiểu rõ ý nghĩa thực sự của nó.
Thực phẩm hữu cơ bao gồm các loại thực phẩm như rau cải, củ quả, thịt, cá, trứng, và sữa, được sản xuất theo các tiêu chuẩn nông nghiệp hữu cơ. Điều này bao gồm việc không sử dụng thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, phân bón tổng hợp, hoặc chất kích thích sinh trưởng, và không có sự biến đổi gen. Các sản phẩm chế biến như bánh quy và ngũ cốc hữu cơ không chứa chất phụ gia, chất bảo quản, hoặc chất tạo màu trong quá trình sản xuất.
“Ăn sạch” đồng nghĩa với việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết như đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Các sản phẩm không thuộc các nhóm chất này, như các chất hóa học, rượu bia, thuốc lá và các sản phẩm công nghiệp như đồ uống có ga và tương ớt công nghiệp, nên tránh để duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và sạch sẽ.
Không chỉ quan trọng trong quá trình sản xuất, mỗi chúng ta cần chú ý đến việc chế biến thực phẩm sao cho sạch sẽ trong chế độ ăn uống. Chúng ta không nên sử dụng quá nhiều gia vị, sốt đóng chai hoặc dầu ăn công nghiệp khi chế biến thức ăn. Tuy nhiên, đây cũng chỉ là hạn chế, nếu bỏ được thì rất tốt.
Trong phương pháp Ăn Sạch Sẽ, chúng ta cần hạn chế tối đa việc sử dụng gia vị công nghiệp và loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện. Nếu bạn muốn thêm hương vị vào bữa ăn của mình, bạn có thể chọn các loại gia vị tự nhiên như nước tương và nước mắm không chứa chất bảo quản. Bạn cũng có thể sử dụng các gia vị như ớt, tỏi, hành lá, gừng và các loại rau thơm. Đối với vị ngọt, bạn có thể sử dụng mật ong trong việc chế biến nước chấm hoặc khi nấu nướng.
Khi các chất này nhập vào cơ thể, gan sẽ là bộ phận đầu tiên phải đối mặt và xử lý chúng. Đối với gan, việc này đòi hỏi sự nỗ lực lớn để chuyển hóa các chất độc hại. Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong quá trình sinh tổng hợp và phân giải các chất, hoạt động như một bộ lọc hiệu quả cho cơ thể. Khi chúng ta tiếp tục tiêu thụ các chất độc hại, gan phải làm việc cực kỳ hết sức mình. Sự suy giảm chức năng gan không chỉ dẫn đến giảm khả năng loại bỏ chất độc hại, mà còn ảnh hưởng đến các chức năng khác trong cơ thể. Gan của chúng ta có khả năng chịu đựng đáng kinh ngạc. Khi mất đi khoảng 2/3 chức năng, gan vẫn hoạt động với công suất tối đa. Nhưng khi vượt quá giới hạn này, chức năng gan sẽ bị suy giảm không kiểm soát. Khi đó, các triệu chứng và bệnh lý trong cơ thể sẽ trở nên rõ ràng hơn. Đây là lý do tại sao những người uống nhiều rượu bia thường không thấy có vấn đề ở tuổi trẻ, nhưng khi bước vào tuổi trung niên, các vấn đề về gan và ung thư gan bắt đầu xuất hiện. Gan chính là tấm khiên bảo vệ cơ thể từ bên trong. Khi gan suy yếu, khả năng hồi phục và sức khỏe tổng thể của cơ thể sẽ giảm sút đáng kể. Vì vậy, việc duy trì một chế độ ăn sạch sẽ là cách tốt nhất để tránh các vấn đề về gan và các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa.
2. Ăn clear – Ăn rõ ràng
Khái niệm “Ăn clear” (hay ăn rõ ràng) là một phương pháp mới được anh Phan Bảo Long đặt tên khi thực hành cùng các học viên. Tuy “Ăn rõ ràng” cơ bản đã được bao gồm trong chia sẻ về “Ăn sạch sẽ”, nhưng chúng ta cần tách riêng để nói về nó một cách cụ thể hơn. “Rõ ràng” ở đây có nghĩa là khi ăn, chúng ta có khả năng nhìn thấy và lựa chọn từng thành phần của món ăn đó.
Hãy xem xét một ví dụ để hiểu rõ hơn. Trong món phở bò, chúng ta có thịt bò, bánh phở, rau sống và nước dùng. Khi ăn, chúng ta có thể chọn chỉ ăn rau, thịt bò và một ít bánh phở mà không ăn nước dùng. Với ba thành phần trên, chúng ta có thể nhìn thấy nguồn gốc của chúng bằng mắt thường, nhưng nước phở lại không thể hiện rõ thành phần bên trong, vì vậy, khi ăn ở nhà hàng, chúng ta nên hạn chế việc ăn quá nhiều nước dùng.
Hoặc như món cơm tấm, chúng ta có thể thấy hai quả trứng, hai miếng sườn, cơm và mỡ hành. Áp dụng nguyên tắc “Ăn rõ ràng”, chúng ta có thể chọn chỉ ăn thịt và trứng, giảm lượng cơm. Hoặc chúng ta có thể yêu cầu đầu bếp giảm lượng cơm và tăng lượng các thành phần khác.
Thậm chí, khi đi ăn lẩu, chúng ta vẫn có thể áp dụng nguyên tắc “Ăn rõ ràng”. Trong một nồi lẩu đầy đủ loại thực phẩm, chúng ta vẫn có thể lựa chọn những gì chúng ta muốn ăn, chẳng hạn như: nếu không biết thành phần của viên chả, chúng ta không ăn; nhưng với thịt bò, tôm và rau, chúng ta hoàn toàn có thể ăn một cách tự tin.
Vậy nên, việc “Ăn clear – Ăn rõ ràng” không chỉ dành cho những người có bệnh lý mà còn hoàn toàn áp dụng được cho mọi người, bởi chúng ta hoàn toàn có quyền lựa chọn những gì chúng ta đưa vào cơ thể. Phương pháp này phù hợp với mọi người, không giống như các chế độ ăn khác đòi hỏi phải tính toán và giới hạn từng loại thức ăn hàng ngày.
Khi bạn tích hợp cả hai phương pháp Ăn sạch sẽ và Ăn rõ ràng vào lối sống ăn uống của mình, bạn tự nhiên sẽ có niềm tin vững chắc rằng thức ăn bạn chọn là tinh khiết và phù hợp với cơ thể của mình. Mỗi thứ nạp vào người là một phần của cơ thể và tinh thần của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy cơ thể không khỏe mạnh, hãy ngay lập tức thay đổi thói quen ăn uống của mình. Đừng để cho cơ thể của bạn bị tác động bởi những chất độc hại và không lành mạnh. Việc áp dụng cả hai triết lý Ăn sạch sẽ và Ăn rõ ràng cũng giúp bạn loại bỏ những thói quen ăn uống thừa thãi và không cần thiết. Nếu bạn kiên trì tuân thủ nguyên tắc này, bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách hiệu quả trong thời gian ngắn, hoặc xa hơn là theo đuổi một chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn.
(Phạm Minh Trung)
Trả lời